张强医生集团（中国）旗下医疗机构
天气回暖，很多人本想甩开臃肿，走出家门，但现实往往是——动辄几个小时的久坐：视频会议、网课学习、加班报表、长途交通……
据统计，美国普通人平均每天坐着的时间高达 10 小时。
大量研究显示，“久坐不动”不仅增大下肢静脉曲张、静脉血栓风险，还会与心脏病、糖尿病、痴呆等多种慢性疾病关联。
春天或许是告别“冬眠式久坐”的黄金时机。即便你抽不出时间来大运动量锻炼，也可以用一种简易方法在坐着时改善腿部血液循环、预防静脉曲张，还能顺带管理代谢——它就是“踮脚静脉操”。
张强医生集团提示：
对已有下肢不适感、曲张凸起的人群而言，千万别忽视“小腿的呼救信号”。若症状加重或伴随色素沉着、溃疡等情况，建议尽早寻求专业评估，排查潜在风险。
01｜踮脚静脉操：
久坐时的“拯救者”
在张强医生集团的静脉曲张科普和术后康复指导中，经常提到一个不费力、随时随地都能进行的微运动——踮脚静脉操。 对于无法频繁起身活动的人来说，这种动作简单易操作，却能激活小腿肌肉泵，加快静脉血液回流，从而预防静脉曲张和降低血栓风险。
我们在静脉曲张CHIVA治疗后，也常教给患者做这套动作，以帮助他们在家中进一步康复、预防复发。
这套动作怎么做？
•抬脚跟、再放下，反复进行。
•坐姿或站姿都行，只要让小腿后侧肌肉感觉到轻微紧张、放松的循环，就能帮助血液“往上挤”。
勾脚
动作幅度小
加速血液回流
+
上翘
站着也能做
激活小腿肌肉泵
+
下扣
站着也能做
感受到肌肉收缩
以上示范由张强医生集团北京静脉曲张CHVA中心杜昕医生亲自演示。
02｜隐藏的惊喜：
研究证实还能改善代谢与血糖
或许有人疑惑：踮脚运动真的如此神奇？
休斯顿大学一项开创性研究给出了答案：这个小动作不仅护腿，还能激活被称为比目鱼肌的深层肌肉，让我们的身体对血糖和脂肪的利用率更高。 1.比目鱼肌 位于小腿肚下方，属于慢速抽搐肌纤维，不易疲劳，可长时间工作； 2.当持续“激活”时，可提升局部氧化代谢，更好地利用血糖和脂肪； 3.研究显示，餐后血糖和血脂水平均有可能得到明显改善。
更通俗地说，踮脚时脚后跟的这块肌肉在“忙活”，它不像其他肌肉那样容易累，却能一直“烧”一点血糖和脂肪，对管理代谢很有帮助。 可以通过使用血糖和脂肪，而非分解糖原来提供活动的动力。（糖原通常是促进肌肉运动的主要碳水化合物类型。）
03｜神奇的“鞋底俯卧撑”： 怎么做？
发表在《iScience》这项研究开创性的发现了一种能够改善久坐不动的生活方式的微运动——“鞋底俯卧撑”。
研究中提到的“鞋底俯卧撑” 这个动作被研究人员形象地称为“鞋底俯卧撑”，因为当你坐着、抬起脚后跟、放下脚后跟时，看起来就像脚底在做“微型俯卧撑”。 ● 你不用站起来，不用跑步器械，只需让脚尖轻触地面，反复踮起脚后跟，再慢慢放下。
● 这样能最大程度刺激比目鱼肌持续活动，带来更强的代谢益处。
怎样融入日常？ ● “工作狂”模式：开会时、接电话时、写代码时，只要不离开工位，也能踮脚跟。
● “家务”场景：洗碗、熨衣服、等电梯或倒水时，同样可以在脚后跟上做文章。
● “餐后 30 分钟”关键期：餐后血糖易飙升，若你坐着踮脚 10~15 分钟，或能部分抵消久坐带来的血糖负面影响。
04｜静脉健康 与深静脉血栓的预防
张强医生集团强调“肌肉泵+血流动力学”的理念：小腿肌肉泵越有活力，血液回流越畅通，静脉压力和血栓形成风险也随之降低。
哪些人最需要这套操？ 1.久坐办公族：每天超过 6 小时坐姿的人 2.长途旅行人群：坐飞机或火车超过 4 小时； 3.下肢术后康复：如做完 CHIVA 手术，需要在家做巩固运动； 4.无法从事大运动量的群体：如部分老年人或肥胖人群。
⚠️注意事项 ● 如果已有严重腿部不适或明显凸起曲张，请先由专业医生评估；
● 若踮脚操时出现疼痛或肿胀，应停止并及时就医；
● 对于CHIVA治疗后的人群，我们的医生会根据个体情况，量身定制合适的运动频次与强度。
05｜“坐着也能动起来” 让春天更健康 无论你是否爱运动，只要每天坐太久，就会让身体陷入“低耗能、易聚脂”的状态。
● 踮脚静脉操为我们提供了一个轻松的方法，在没法大幅活动时，也能让小腿“不再沉睡”。
● 尤其在春天，这个阳光渐盛、万物复苏的季节里，让身体多一点“微运动”，就多一分健康收益。
小建议 ● 尝试设闹钟：每隔 30~60 分钟，闹钟响了就踮脚 5 分钟，持续让比目鱼肌活跃。
● 多配合户外散步或拉伸：如果有空档去室外走一走、做下蹲、抬腿等运动，则更佳。
● 饮食控制：餐后踮脚对血糖管理有帮助，但并不等于“放纵大吃”。少油少糖的饮食仍是基础。
给静脉曲张更专业的守护
张强医生集团多年来专注静脉曲张的微创诊疗及血流动力学研究，从 CHIVA 保留微创手术 到术后康复指导，都有丰富经验和案例积累。 ● 我们发现，很多人觉得静脉曲张“不算大病”，往往拖到腿部凸起、酸胀明显，甚至溃疡、出血才来看诊。
● 事实上，若能在早期阶段就借助 踮脚操 等简单方法 + 血流动力学的专业评估，往往能事半功倍，减少手术或进一步严重的可能性。 需要了解更多？
欢迎点击公众号菜单或拨打集团客服专线，预约静脉血流动力学评估或咨询CHIVA手术方案。 我们的专业团队将为您量身定制治疗和康复计划，让您在春天轻松迈向健康生活。
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一个小动作，守住大健康
“踮脚静脉操”看似简单，却能同时呵护静脉健康，并对代谢平衡与血糖控制带来积极影响。
即使忙碌、久坐，也别错过任何“脚跟抬起”的机会，让下肢肌肉泵持续运转，给身体带来一份“不起眼却十分有效”的能量。
温馨提示：本文仅用于提供科普和专业信息，不能替代专业医生的诊断与治疗。建议患者根据自身情况咨询专业医生以获得个性化的治疗建议。如需预约线下张强医生集团静脉曲张CHIVA中心门诊，请通过公众号“张强医疗科技”自助申请。
制图、责编：Michael 推荐阅读 操作指南|张强医生集团公益视频咨询上线
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